Les pois, les lentilles, les haricots… Des aliments à la base de nombreuses recettes du terroir, comme le cassoulet ou le petit salé par exemple, mais qu’on ne mange pas si régulièrement que ça. Ceux-ci appartiennent à la grande famille des légumineuses, tout comme d’autres produits exotiques devenus des incontournables de nos étals, à l’instar du soja. Grâce à leurs nombreuses vertus, on préconise d’en consommer au minimum deux fois par semaine. Alors, est-ce votre cas ?
Eh bien justement, les seniors semblent être la partie de la population qui les plébiscitent le plus, puisqu’au moins 53 % d’entre eux en consommeraient de manière hebdomadaire. Ce qui n’est pas mal, mais l’on pourrait encore mieux faire. Car en effet, à un âge où la consommation de viande se fait plus rare, les légumineuses sont une source d’apport en protéine particulièrement juteuse. Nous vous disons tout sur ces fruits à gousse, et sur leur importance dans la diète des personnes âgées.
Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?
Les légumineuses désignent les graines séchées issues de plantes à gousses. Un de leurs noms latins est d’ailleurs Fabaceae, d’où provient l’étymologie du mot "fève". Parmi leurs représentants les plus communs sous nos latitudes (qu’elles soient de provenance locale ou non), on dénombre les pois, les haricots et autres fèves, les lentilles, le soja…
D’un point de vue nutritif, celles-ci sont très importantes en raison de leur forte teneur en acides aminés essentiels, qui sont nommés ainsi du fait que l’organisme ne peut pas les produire en quantité suffisante de lui-même et qu’ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Ceux-ci s’associent au sein de l’organisme pour constituer des protéines. On distingue dans l’alimentation les protéines dites "complètes" de celles dites "incomplètes". Les premières désignent des aliments qui contiennent à eux seuls les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait naturellement une option de choix sur la table à manger. Néanmoins, ce n’est pas une raison de bouder les secondes, puisqu’en combinant différents aliments contenant chacun une partie de ces 9 acides aminés, on comble tout aussi bien nos besoins. D’ailleurs, il n’est pas nécessaire de les combiner à chaque repas, mais plutôt de faire le plein d’acides aminés sur une fenêtre de 24 heures.
Et c’est tant mieux pour les végétariens ! Car une grande majorité des protéines complètes sont d’origine animale. Seuls le soja, le quinoa et le sarrasin sont des protéines complètes végétales — et le premier appartient justement à la famille qui nous intéresse ici, celle des légumineuses. Mais pas besoin de se gaver d’edamame (ces fèves de soja immatures) à chaque repas. Si vous avez bien suivi, vous aurez compris qu’en combinant les légumineuses à d’autres sources de protéines incomplètes — le riz, par exemple — on peut subvenir à ses besoins en acides aminés. Et les légumineuses étant très riches en protéines, on a tout intérêt à prendre l’habitude de les intégrer à nos repas… En effet, les Français ont pas mal de progrès à faire à cet égard : ils consommeraient deux fois moins de légumineuses que le reste de l’Europe, et quatre fois moins comparé à l’échelle mondiale. Dommage de se priver d’une source de protéines aussi abondante, en plus d’être abordable et facile à conserver…
Les légumines : une excellente source de protéines
Que vous soyez végétarien ou non, il serait judicieux pour nombre d’entre nous de réduire notre consommation de viande rouge. En effet, on sait désormais qu’une consommation abondante augmente le risque de développer certains cancers ainsi que diverses maladies comme le diabète — et c’est sans parler de l’impact terrifiant que l’élevage intensif exerce sur le climat. Car tout le monde n’a pas les moyens de manger de la viande bio produite en circuit court localement, qui présente non seulement l’avantage d’être plus éthique mais généralement d’être de meilleure qualité, et donc meilleure pour notre santé. Réduire sa consommation de viande, c’est donc prendre soin de la planète et de sa propre santé — ce qui est d’autant plus important à un âge où l’on est de plus en plus susceptibles d’être victime de ces pathologies, et où leur traitement est plus difficile à supporter en raison d’une constitution affaiblie. Et à cet égard, les légumineuses tirent leur épingle du jeu : elles sont en effet très bonnes pour l’environnement, en fixant l’azote atmosphérique ou en améliorant la fertilité des sols.
De plus, la part de viande au sein de l’alimentation tend naturellement à se réduire avec l’âge, et ce en raison des pépins de santé qui touchent les seniors : la santé dentaire est notamment affectée, ce qui rend la mastication et la déglutition parfois inconfortables voire douloureuses. Il faut bien néanmoins combler le vide laissé par la viande par d’autres sources de protéines. Celles-ci sont en effet essentielles pour notre organisme, et plus particulièrement encore à un âge avancé, où la masse musculaire tend à fondre. Elles jouent donc un rôle vital dans la préservation de celle-ci. Ce n’est pas tout : associées au calcium, elles renforcent les ongles et les os, ainsi que le système immunitaire. À nouveau, à un âge où des pathologies comme l’ostéoporose sont susceptibles de sévir, les carences sont à fuir. Or, nous l’avons dit plus haut, les légumineuses ont cette particularité bien connue des végétariens et végétaliens qu’elles sont très riches en protéines. Il est facile de les combiner avec des céréales par exemple, afin de faire le plein d’acides aminés. Le chili con carne en est un très bon exemple, le riz et les haricots rouges se complétant pour former une protéine complète à eux deux.
Par ailleurs, les légumineuses sont riches en potassium (excellent pour les capacités cognitives), et leur faible taux de matière grasse combiné à leur effet positif sur la masse musculaire permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Enfin, les légumineuses sont riches en antioxydants, ce qui réduit le mauvais cholestérol et le vieillissement des cellules, notamment au niveau de l’épiderme.
On a souvent tendance à réduire l’alimentation végétale aux seuls légumes. Ceux-ci constituent en effet un complément de choix pour de la viande et du poisson, mais comme l’apprennent rapidement les personnes souhaitant réduire leur consommation de produits d’origine animale, ils manquent de diversité et ne suffisent pas pour fournir une alimentation équilibrée. Or, les autres catégories dont les légumineuses permettent non seulement de subvenir à ces besoins, mais offrent également une grande diversité en termes de goût, de texture, etc. Un de leurs autres atouts est que les légumineuses sont rassasiantes. Elles sont en effet considérées comme des féculents du fait de leur richesse en amidon. Or, ceux-ci ont un index glycémique bas, ce qui les rend tout à fait adaptés aux personnes souffrant de diabète, et ils offrent une sensation de satiété rapide. On peut de plus les préparer de manière extrêmement diverse, en soupes et potages notamment, ce qui là encore est un atout pour les personnes souffrant des dents.
Par ailleurs, on peut noter que les légumineuses sont peu onéreuses, et qu’elles se conservent très bien. Pas de risque de gâchis donc, du moment qu’elles sont conservées correctement — idéalement dans un bocal en verre, avec une feuille de laurier pour éloigner les mites. De la sorte, elles ne pourrissent pas et ne perdent aucune de leurs qualités nutritionnelles. Pour les bourses les plus fragiles, c’est donc le meilleur moyen de remplacer la viande, en et particulier les viandes rouges, particulièrement onéreuses.
À savoir avant de se jeter dessus
Selon les aliments et leur composition sont détermines leur capacité à être digéré, il est vrai que de nombreuses personnes se plaignent de ballonnements ou de flatulences lorsqu’elles consomment des légumineuses. Néanmoins, l’intestin est capable de s’adapter : si vous souhaitez intégrer les légumineuses de manière plus prononcée à votre alimentation, vous pouvez donc le faire de manière graduelle, en augmentant petit à petit la fréquence et le dosage de leur consommation, afin d’atténuer ces désagréments. Les laisser tremper — par exemple la nuit précédant leur utilisation — et bien les rincer permettent également de limiter ces effets secondaires déplaisants. Il est de manière générale suggéré de consulter un nutritionniste avant de modifier drastiquement sa consommation de légumineuses, afin de ne pas surcharger l’appareil digestif.
Enfin, un des autres inconvénients des légumineuses est leur temps de trempage et de cuisson, assez long pour certaines d’entre elles. Les conserves sont bien entendu une option, mais l’avantage pour les personnes âgées, c’est que le temps est justement la richesse dont ils disposent le plus. Il est donc aisé pour elles de les laisser cuire longtemps. Cela demande juste un brin d’organisation et de prévoyance.
