Rares sont les sports qui redonnent du souffle et font travailler 80% des muscles du corps (bras, abdominaux, cuisses, fessiers...) en douceur. Grâce aux bâtons, la marche nordique est le sport de plein air idéal pour retrouver la forme et vous tonifier. Bien-être, forme et santé, ... SéniorCloser vous explique pourquoi il est si important de la pratiquer !
Qu'est-ce que la marche nordique ?
Si vous êtes adepte ni de piscine, ni de salle fitness, vous avez toujours la possibilité de faire du sport pour mincir, en marchant régulièrement une demi-heure à un rythme soutenu. Munissez-vous de bâtons, et découvrez la marche nordique.
La marche nordique est un sport de plein air, pratiqué le plus souvent en loisir. Mais attention, la marche nordique ne se résume pas à mettre un pied devant l’autre : elle se pratique à l’aide de bâtons conçus spécialement pour ce sport.
En marche nordique, les bâtons permettent de se projeter plus rapidement vers l’avant et sollicitent l’ensemble de vos muscles. A la différence de la randonnée, les bâtons ne sont pas posés verticalement en avant du corps mais son orientés pointes vers l’arrière, comme en ski de fond. Grâce aux bâtons, le déplacement est rapide et l’attitude du marcheur nordique est athlétique.
La marche nordique est née dans les années 80 chez les fondeurs scandinaves qui voulaient continuer à s'entraîner malgré la fonte des neiges. Ce sport s'est répandu dans toute l'Europe du Nord jusqu'en Suisse et en Allemagne. Et les marcheurs nordiques font maintenant école en France. Vous pouvez trouver des cours sur le site de la Fédération française de marche nordique.
Pourquoi la marche nordique ?
La marche nordique, ou marche active, est une activité sportive idéale pour les seniors, parce qu'il s'agit d'un sport d'endurance : l'effort est de faible intensité sur la durée et n'est donc ni fatigant, ni douloureux pour le cœur. L'endurance se fait en aérobie (les muscles sont oxygénés), sur des fréquences cardiaques peu élevées, qui font fonctionner le métabolisme en consommant normalement de l'oxygène et en produisant peu d'acides lactiques à l'origine des courbatures). En anaérobie (sans oxygène), en revanche, on en demande un peu plus à l'organisme et l'apport en oxygène est alors déséquilibré. La marche nordique diffère de la simple promenade en nous faisant flirter avec le seuil aérobie-anaérobie, pour plus d'efficacité et plus de performance.
Repérer son seuil cardiaque
Pour savoir si on se situe dans le bon seuil cardiaque (le seuil de performance sans douleurs, ni fatigue pour le cœur) deux repères sont possibles :
- Marcher avec un podomètre : En additionnant 10 000 pas par jour, on fait au moins 30 minutes de marche active.
- Parler en marchant : Tant que vous pouvez discuter facilement, vous êtes en dessous du seuil efficace pour mincir. En allongeant la foulée ou en marchant un peu plus vite, une petite gêne sera vite ressentie . Être légèrement essoufflé, avoir un peu plus de mal à parler, c'est le bon repère : vous venez juste de dépasser le seuil de transition entre aérobie et anaérobie, et vous ne pouvez pas vous faire mal.
L'effort doit rester agréable, même si c'est tout de même une performance sportive, un effort de progrès. Le seuil à ne pas dépasser est un seuil qui reste très personnel. Pour cette raison, il est intéressant de créer des groupes de niveau, quand on marche à plusieurs ou lors de randonnées. Si vous cheminez seul(e), n'hésitez pas chanter pour prendre conscience de ce léger essoufflement. Vous pouvez aussi avoir recours à un cardiofréquencemètre qui vous indiquera ce seuil.
Un essoufflement confortable
En cas de fatigue, de convalescence ou si aucun sport n'a été pratiqué depuis longtemps, le seuil cardiaque sera atteint très rapidement ! Dès que l'essoufflement se fait ressentir un peu trop, c'est le signal qu'il faut réduire la cadence pour retrouver un niveau respiratoire confortable. Ne jamais forcer. L'entraînement peut prendre quelques jours, quelques semaines, voire quelques mois, en fonction de sa forme et de son âge. Passé 50 ans, les fibres musculaires ont plus de mal à se mobiliser, mais vos performances vont graduellement améliorer. L'important, c'est la régularité, se concentrer sur ses sensations : dès qu'on allonge un peu le pas, on sent les muscles des cuisses et du bassin travailler.
Marche nordique en cas de surpoids : attention aux articulations
En cas de surpoids, le niveau d'équipement est important. En effet, l'excès de poids fragilise lors de la marche les articulations que l'on va mobiliser, comme les genoux. On peut aussi souffrir de jambes lourdes, de varices, de tendinites ou de pieds douloureux. Au départ, il convient de marcher peu (15 minutes par exemple) et lentement, sur un terrain le plus plat possible en s'équipant de semelles orthopédiques pour corriger d'éventuels défauts d'axe. Consultez un podologue pour qu'il vous indique, selon votre forme de pied, le type de chaussure qui vous convient, et investissez dans du bon matériel : l'essentiel quand on démarre, c'est d'avoir des satisfactions. Pour éviter l'ennui, mesurez vos progrès avec un podomètre chaque jour, c'est très ludique.
Les bienfaits de la marche nordique sur les articulations
Tout comme le ski de fond, ce sport complet fait travailler environ 90 % des muscles, ceux des bras compris. Utiliser de longs bâtons munis de courroie permet d'augmenter la performance. On avance aussi vite qu'un jogger, les soucis cardiovasculaires en moins. On marche normalement, mais le planté de bâton permet de propulser plus vite le corps en soulageant les articulations des genoux et du dos notamment. Les foulées s'allongent et le corps se redresse avec une sensation euphorisante d'apesanteur.
Boire lors de la marche
Quand on pratique une activité sportive comme la marche nordique, on doit augmenter sa masse hydrique. Il faut donc boire beaucoup d'eau toutes les quinze minutes (150 ml à 300 ml), ce qui va permettre aux muscles de bien fonctionner et au corps d'éliminer les toxines. Ne pas boire, transpirer, et se placer non plus en endurance mais en résistance, en s'essoufflant beaucoup, est dangereux !
La marche nordique : une pratique quotidienne
Ne concentrez pas votre l'activité sportive uniquement le week-end. L'idéal sur le plan musculaire et énergétique est de faire 20 à 30 minutes de marche nordique ou active tous les deux jours, voire tous les jours. Réserver le week-end pour une marche d'une heure, voire une randonnée en forêt de deux à trois heures à un rythme moins soutenu. Vous pourrez peu à peu allonger la durée de vos entraînements. On peut marcher tous les jours rapidement en allant au travail ou au marché, mais dans une grande ville, forcément polluée, il vaut mieux pratiquer dans un parc ou un jardin.
