Si l’on a tendance à s’affaiblir passé un certain âge, c’est rarement au niveau de la balance. En effet, on tend plutôt à gagner de l’embonpoint lorsque l’on devient plus âgé — et cela assez tôt, à vrai dire, dès la trentaine ! Entre la ménopause chez les femmes, la tendance naturelle à perdre en masse musculaire au profit de la masse graisseuse — ce qui nuit à notre métabolisme et signifie que notre corps requiert moins d’énergie pour fonctionner, et donc qu’à apports égaux, ceux-ci vont se transformer en graisses — et les habitudes de vie qui changent (on a tendance à se sédentariser à la retraite), beaucoup de facteurs font que les kilos sont faciles à prendre pour les seniors, et bien plus durs à perdre !
S’il n’y a pas de problème à avoir des formes, encore faut-il les assumer et les accepter. Ce n’est pas toujours le cas, à un âge où l’on voit déjà son corps commencer à se montrer défaillant sous d’autres aspects, et où l’apparence compte plus que pour les générations passées, puisqu’il n’y a plus autant de tabou à se séparer d’un partenaire de longue date et à se remarier, ou encore à rechercher un nouveau partenaire suite à un veuvage. Et pour attirer, il est primordial de se sentir attirant soi-même. En outre, si la prise de poids est vraiment excessive, celle-ci peut nuire à la santé, en contribuant notamment à boucher les artères et donc augmenter le risque de troubles cardiovasculaires. Bref, peu importe leurs raisons, certains seniors peuvent grimacer en regardant leur silhouette dans le miroir. L’avantage, c’est qu’il demeure toujours possible de perdre du ventre, de soigner sa ligne, peu importe son âge. Les régimes adaptés aux seniors ne sont néanmoins pas les mêmes que pour les plus jeunes : carences, corps affaibli, etc. sont à prendre en compte ! Voici donc les régimes qui leur conviennent le mieux.
Pourquoi tous les régimes ne sont pas bons ?
Un risque qui guette tout particulièrement les personnes âgées est celui de la dénutrition. Chez les seniors, mieux vaut être un peu trop en chair que pas assez ! Contrairement à ce que laissent entendre certaines croyances erronées, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. En revanche, les personnes âgées ont naturellement moins d’appétit, d’une part parce que leurs sens gustatifs et olfactifs s’émoussent, d’autre part parce qu’ils sont plus rapidement rassasiés. On observe d’ailleurs le même phénomène avec la sensation de soif qui diminue, et qui expose de nombreux seniors au risque de déshydratation. Dans ces conditions, s’il n’est pas nécessairement dangereux de faire un régime tant que celui-ci est bien préparé, il faut faire attention à ne pas le faire n’importe comment, en se privant précisément de nutriments essentiels — d’autant qu’avec l’âge, ceux-ci sont moins bien utilisés par le corps, ce qui signifie qu’il faut toujours manger autant malgré une activité moindre et un métabolisme moins performant.
De manière générale, la perte de poids chez les seniors est associée à une perte de la masse musculaire et osseuse — ce qui signifie un risque accru de blessures et de potentiels problèmes de mobilité. C’est bien pour cela que de nombreux médecins ne recommandent pas forcément à des patients obèses de perdre du poids, malgré l’augmentation exceptionnelle de l’obésité et du surpoids depuis la seconde moitié du XXème siècle, et tous les problèmes de santé qui les accompagnent, a fortiori chez les seniors. Les régimes restrictifs sont donc à éviter impérativement, car les carences qu’ils entraînent sont particulièrement nocives pour des personnes âgées : un faible apport en protéines réduit la masse musculaire, tandis que le manque de calcium ou de vitamine D (qui facilite l’absorption du calcium) fragilise les os !
Par ailleurs, de nombreuses pathologies sont plus fréquentes chez les seniors et ont un rapport profond avec l’alimentation. C’est par exemple le cas du diabète ou d’un taux de cholestérol élevé. Dans ces cas-là, les personnes concernées doivent déjà éliminer ou réduire de nombreux aliments de leur alimentation. Elles sont en quelque sorte déjà dans une forme de régime ! Si l’on veut donc y adjoindre un régime à visée plus esthétique, il ne faut pas éliminer telle ou telle source nutritive au hasard, sans avoir au préalable consulté un professionnel de santé pour s’assurer que ces deux régimes sont compatibles. Nombre de régimes ou de modes de consommation jugés plus éthiques (par exemple, le véganisme) entraînent en effet nécessairement des carences, qu’il s’agit dès lors d’essayer de compenser, que cela soit par le choix de certains aliments en particulier ou par l’inclusion de compléments alimentaires au sein de notre alimentation.
Des régimes adaptés aux seniors ?
Voilà donc au préalable ce qu’il faut garder en tête avant de se lancer dans un régime quand on est senior ou que l’on a une santé fragile. Mincir, pourquoi pas — mais pas aux dépens de sa santé !
Certains vantent un régime à faible indice glycémique. Les aliments riches en sucre font augmenter notre taux de sucre dans le sang, ce qui génère la sécrétion d’insuline, qui à son tour joue un rôle dans le stockage de la graisse. En outre, la sensation de satiété n’est que de faible durée avec ces aliments. Il faudrait donc privilégier une alimentation à faible indice glycémique, qui rassasie longuement sans stocker excessivement les graisses. Pour cela, il faut éviter au maximum les produits industriels, particulièrement raffinés, et cuisiner maison : cela permet aussi d’adapter les recettes en évitant ou remplaçant les aliments trop riches en sucre. Les aliments riches en céréales sont à leur substituer. Les aliments sucrés sont à consommer durant les repas du fait qu’ils se digèrent plus lentement en association avec des fibres ou des protéines, et les légumes sont, comme toujours, à privilégier. Le régime méditerranéen en est un bon dérivé, puisqu’il privilégie les fruits et légumes, les oléagineux ou le poisson.
Pour limiter les dégâts d’un éventuel régime sur la masse musculaire et osseuse, une étude américaine publiée en 2019 faisait quant à elle l’apologie d’un régime dit hyperprotéiné et hypocalorique — c’est-à-dire donc très riche en protéines par rapport à son apport calorique. De la sorte, les participants ont perdu beaucoup de poids dont majoritairement du gras, sans nuire à leur masse osseuse ou musculaire — et grâce au risque moindre de développer des pathologies liées au surpoids, leur indice de vieillissement en bonne santé s’était lui aussi amélioré. Il faudrait donc se nourrir avant tout de viandes maigres, poissons, œufs et produits laitiers, légumes et fruits à coque, en évitant les glucides (riz, pâtes, pain…) et les lipides (toutes les matières grasses). Mais comme d’habitude, attention aux régimes trop drastiques…
Enfin, il faut se faire plaisir ! C’est le meilleur moyen de réussir un régime. Car avec le goût qui s’émousse et l’appétit qui s’amenuise, si le repas devient une corvée, il y a fort à parier que la motivation ne tiendra pas longtemps… Plutôt que de s’imposer une routine intenable, prenez quelques bonnes habitudes quotidiennes : éliminez les produits laitiers trop gras, privilégiez les viandes maigres, évitez les produits industriels transformés, et choisissez des collations saines. Surtout, manger équilibré implique de manger à heures régulières. Sauter les repas ne fait pas maigrir, bien qu’il vaille mieux manger léger le soir, puisque l’inactivité de la nuit favorise l’absorption des graisses. Comme pour le sommeil, mieux vaut une bonne routine qu’un rythme déréglé.
En parallèle du régime
Avant de vous lancer dans un régime, assurez-vous que celui-ci vous soit approprié. Une des pires erreurs à faire est d’en débuter un drastique, que l’on abandonne au bout de quelques semaines ou mois. Dans ce cas de figure, les effets positifs disparaissent le plus souvent, et ce bien plus vite qu’ils ne sont venus ! C’est le fameux effet yo-yo, où une perte de poids péniblement acquise se volatilise dès que l’on se relâche. Il vaut mieux percevoir votre régime comme un ensemble de recommandations nutritionnelles à suivre au quotidien — des bonnes habitudes, en gros — que comme un planning draconien. D’ailleurs, puisque la perte de poids est potentiellement dangereuse lorsque l’on vieillit, ce sont en réalité des habitudes qu’il faut idéalement prendre le plus tôt possible ! Pour mieux le choisir, n’hésitez pas à vous octroyer les services d’un professionnel de santé. Un nutritionniste saura vous éclairer sur les carences auxquelles vous êtes susceptible de faire face, sur le programme le plus adapté à votre métabolisme et à votre morphologie, et ainsi de suite.
Enfin, ça ne sera pas une surprise, mais un régime seul ne vous accordera pas la ligne de vos rêves tant qu’il ne sera pas accompagné par de l’exercice physique. Celui-ci est d’autant plus vital chez les seniors que ces derniers tendent à connaître de plus en plus de pépins de santé avec les années. Pas besoin de s’infliger des activités extrêmement intenses, mais privilégiez par exemple le vélo ou la marche pour vos déplacements autant que possible. D’autres sports, comme le golf, ont justement une intensité assez basse qui les rend parfaitement adaptés aux seniors !
