Il n'y a pas d'âge pour se muscler. Même 60 ans plus tard, cette activité est fortement recommandée. Pourquoi ? Car certaines pratiques peuvent améliorer le bien-être et retarder au maximum la perte d'autonomie. Comment se muscler sans se blesser ? Voici 10 exercices de renforcement musculaire pour seniors.
Comment se préparer à un cours de renforcement musculaire ?
Les cours de renforcement musculaire sont des cours d'exercices. Il faut prévoir de rester à l'écart des repas, ce qui signifie au moins une heure après les repas. Pour ce cours, vous devez avoir des vêtements confortables et tout le petit équipement nécessaire tel que des poids, des ceintures électriques, des tapis de yoga ou des balles. Bien sûr, nous pensons à apporter une bouteille d'eau car nous devons nous réhydrater avant, pendant et après l'entraînement.
L'entraînement de renforcement musculaire devrait commencer par quelques échauffements. Le principe est simple, réveillez tous vos muscles de la tête aux pieds ! Cette étape est essentielle car elle réduit les risques de blessures et permet également de limiter la douleur.
10 exercices pour une musculation réussie
1. Exercez les muscles de votre cou avec des mouvements simples
L'exercice du cou devrait être la première étape de tout programme de musculation. En fait, pendant l'exercice, nous pouvons contracter. Parfois, nous nous blessons aussi. Alors pour nous protéger, commençons par le travail du cou. Déplacez doucement votre tête d'un côté à l'autre. Répétez ce mouvement dix fois sans augmenter votre rythme. Bougez votre tête de haut en bas. Faites ce mouvement dix fois, très lentement. Dessinez des cercles avec votre tête. N'oubliez pas de bien respirer et de fermer les yeux tout au long de l'exercice. Si vous gardez les yeux ouverts, vous pourriez vous sentir étourdi. Cet exercice prend 2-3 minutes.
2. Exercez vos épaules et le haut du dos
Le travail des épaules doit suivre le travail du cou. Pour travailler cette partie de votre corps, il suffit de pointer et d'abaisser vos épaules et de les rouler. Faites cela pendant une minute.
3. Exercez vos bras avec des poids
Les armes vous sont indispensables au quotidien. De plus, pendant que vos muscles se développent, vous devez les travailler. Plusieurs exercices sont possibles. Voici quelques exemples. Avec un poids sur chaque main, placez vos bras à côté de votre corps. Montez-les devant vous à un angle de 90°. Répétez 10 fois. Faites la même chose sur le côté. Pliez les bras et placez le poids au niveau des épaules. Levez les bras et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Pliez vos bras en arrière et placez les poids au niveau de vos omoplates. Montez-les à 90°, puis abaissez-les. Répétez 10 fois. Pour ces exercices, le poids doit être relativement léger. Ainsi, vous développerez vos muscles tout en entretenant votre articulation du coude.
4. Travaillez vos abdominaux avec des exercices de respiration
Il est encore plus difficile d'entraîner vos abdominaux au cours de votre dernière année. Ne poussez pas trop fort, car les blessures sont fréquentes. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et redressez légèrement la poitrine. Pour ce faire, vous devez utiliser vos abdominaux exclusivement. Nul besoin de marcher très haut pour profiter de ces bienfaits. Cet exercice est idéal pour perdre du ventre ! Répétez 10 fois, puis essayez de recommencer en vous déplaçant latéralement : 10 fois vers la droite, puis 10 fois vers la gauche.
5. Exercez vos jambes pour maintenir la motricité
Exercez vos jambes pour rester en forme. C'est donc très important. Pour y parvenir, plusieurs solutions existent. Vous pouvez monter et descendre les escaliers. Vous pouvez également vous allonger sur le dos et pédaler. Sachez que la marche est la meilleure solution pour exercer vos jambes. En plus de la musculation, envisagez de faire 10 000 pas par jour. Selon l'intensité de l'entraînement, prévoyez 5 à 10 minutes de travail des jambes.
6. Exercez vos genoux pour réduire les douleurs articulaires
Pour travailler vos genoux, faites simplement 10 virages doux d'affilée. Si votre genou ne vous fait pas mal, faites 10 autres séries. Sinon arrêtez ! Ne forcez jamais vos articulations !
7. Exercez votre bassin pour réduire les maux de dos
Le bassin est une partie très importante du corps et doit être entretenu. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec vos bras à côté de votre corps. Pliez vos jambes. Soulevez légèrement le bassin, puis reposez-vous en contrôlant la chute. Répétez 20 fois, en faisant une pause à mi-parcours.
8. Exercez votre dos pour rester actif
Le mal de dos est un fléau, touchant particulièrement les personnes âgées. Pour les prévenir et les réduire, il faut travailler dur. Pour cela, rien n'est plus important que la mutualisation des séances. Vous pouvez également ajouter des exercices ciblés à vos séances de musculation. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sur vos épaules. Poussez vers le haut et redressez-vous. Faites cela dix fois. Allongez-vous ensuite sur le dos, pliez les jambes et attrapez-les. Faites de petits mouvements pour masser et vous détendre.
9. Exercez votre périnée pour lutter contre l'incontinence
Les urologues disent qu'un homme comme une femme doit exercer son périnée. Les femmes sont particulièrement touchées si elles ont des enfants. Afin d'exercer les muscles qui soutiennent tous les organes du bassin, il doit se contracter. Commencez par 10 secondes de contractions longues, puis reposez-vous pendant 5 secondes, puis faites 5 secondes de contractions. Faites ensuite environ 20 contractions rapides.
10. Travaillez votre souplesse pour retrouver la santé
Pour terminer votre séance de renforcement musculaire, vous devez vous étirer à nouveau pour améliorer votre souplesse. Encore une fois, commencez par le haut de votre corps et descendez. Essayez également de toucher vos pieds avec vos mains sans plier les genoux. Vous pouvez également placer un pied sur une chaise ou une table en gardant les jambes droites. Enfin, essayez de tendre la main et de toucher le plafond pour étirer votre dos. Ce type de renforcement musculaire peut être pratiqué 2 à 3 fois par semaine. En plus de la marche (10 000 pas par jour) et des entraînements de natation hebdomadaires, vous serez également en pleine forme !
